Kā pareizi piecelties un apsēsties

Kā pareizi pie celties un apsēsties:

Daži vingrojumi, lai izvairītos no kakla un muguras sāpēm:

Some easy exercises to relieve back and neck pain while at work - Animated Explanations

Darba vietas iekārtošana

Darba vietas iekārtošana:

Izvairies no sāpēm!

Muguras sāpju rašanās:

Kakla sāpju rašanās:

Roku un plaukstu locītavu sāpju rašanās:

Ergonomiskas un neergonomiskas darba vietas salīdzinājums

Ar humoru par nopietno:

Ergonomiskie risinājumi

Tastatūras ergonomika:

Ergonomiskie risinājumi (roku paliktnis):

Ergonomiskais tastatūras paliktnis:

Portatīvo datoru ergonomika

Visbiežākais diskomforta iemesls darbā ar datoru ir nepareizs datora ekrāna un ievadierīču novietojums. Diskomforts bieži veidojas, kad šīs ierīces ir novietotas pārāk augstu vai pārāk zemu, pārāk tālu vai pārāk tuvu lietotājam. Novietojot monitoru pārāk augstu vai pārāk zemu, lietotājam kakls ir jāstiepj uz augšu vai galva jānoliec uz leju. Darbs šādā pozā, pat neilgu laiku, ātri vien izraisa diskomforta sajūtas.

Vēl - darbs pie pārāk augstu novietota monitora ietekmē acu veselību – tas izraisa acu aizsargājošā asaru slāņa daudz ātrāku izžūšanu nekā tas ir parasti.

Klēpjdatori var būt īpaši problemātiski saistībā ar monitora augstuma izvēli, sakarā ar šīs darbstacijas viengabalainību (monitors sasaistīts ar tastatūru).

Neskatoties uz to popularitāti lietotāju vidū, saistībā ar to izmēru, iespējām un ērtumu – strādāt jebkurā vietā un laikā, tie ir neergonomiski. To ekrāns un tastatūra ir pārāk tuvu viens otram. Pēc ergonomikas noteikumiem – tastatūrai ir jāatrodas vienā līmenī ar elkoņu augstumu un monitora ekrāna augšējai malai jābūt vienā līmenī ar acīm.

Nepareizs skata punkts:	Optimāls skata punkts:

Ironiski, izmērs un mobilitāte, kas ir klēpjdatora galvenās iezīmes un atšķir tos no personālajiem datoriem, ir to ergonomiskais mīnuss.

Ergonomikas pamatprincips – darbam ir jābūt piemērotam darba darītājam, nevis darba darītājs jāpiemēro viņa vai viņas darbam. Pielāgojami risinājumi ļauj lietotājam piemērot savu darbstaciju, lai tā atbilstu viņa individuālajām prasībām, nodrošinot maksimālu komfortu un darba produktivitāti. Lai darbs ar klēpjdatoru atbilstu ergonomikas prasībām un lietotājs justos ērti, ir nepieciešamas papildus ievadierīces.

Portatīvo datoru ergonomikas formula:

Neitrāla poza + Brīvas kustības + Atpūtas brīži = Ērts darbs ar datoru

1. Neitrāla redzes pozīcija
Kā likums – acu attālums no monitora ir izstieptas rokas attālumā. Parasti tas ir 50 - 70 cm attālumā. Bet, jo lielāks ir monitora ekrāns, jo lielāka distance būs nepieciešama. Acu skatam “jākrīt” uz ekrāna centra punkta vai nedaudz zemāk. Acu līnijai jābūt vienā līmenī ar ekrāna augšējo malu.

2. Neitrāla kakla un galvas poza
GALVAS poza – tieši (taisni) virs pleciem (nenoliecot uz priekšu vai atpakaļ!). Skatoties ekrānā, galvu uz priekšu var noliekt ne vairāk par 20 grādiem.
KAKLS – nesaspringts (atslābināts), zods nedrīkst būt izstiepts uz priekšu.

3. Neitrāla plecu un elkoņu poza
PLECI: Nedaudz noliekti uz leju, krūškurvis izvērsts un brīvs.
ELKOŅI: Atslābināti, saliekti leņķī no 90 – 120 grādiem.

4. Neitrāla muguras poza
Turiet muguru taisnu vai nedaudz noliektu atpakaļ – no 90 līdz 120 grādiem attiecībā pret gūžām. Atbalstiet naturālo muguras lejasdaļas izliekumu ar nelielu spilventiņu.
Ja darbstacija to ļauj, mainiet sēdus darba pozu uz darbu stāvus, kas samazinās mugurkaula noslodzi.

5. Neitrāla plaukstu locītavu un roku poza
PLAUKSTU LOCĪTAVAS: atslābinātas, dabiskā pozā (nav izvirzītas uz augšu vai uz leju!).
ROKAS: atslābinātas, pirksti atbalstīti pret tastatūru.

6. Neitrāla ceļu poza
Nedaudz zemāk pa gūžām, attālums no ceļu iekšējās locītavas līdz krēsla malai ir 2 līdz 3 pirkstu platumā.

7. Neitrāla pēdu poza
Novietotas uz grīdas. Nekādā gadījumā kājas nekrustot! Ja kājas nepieskaras grīdai, izmantojiet kāju paliktni.

8. Brīvas kustības un regulējams monitora ekrāns
Izmantojiet pielāgojamu portatīvā datora turētāju vai statīvu. Ekrānu nolieciet atpakaļ par 10 līdz 20 grādiem, lai izlīdzinātu fokusēšanas distanci no ekrāna augšas līdz apakšai. Noregulējiet displeja spilgtumu. Ja darba poza tiek mainīta, attiecīgi, lai iegūtu optimālo skata punktu, ir jāpielāgo arī monitora ekrāns: jāpagriež, jāmaina augstums, u.c. Ja darbstaciju izmanto vairāki cilvēki, monitora augstuma pielāgošana ir ļoti būtiska un darbstacijas izmantošanai tas ir liels pluss.

9. Brīvas kustības un regulējama tastatūra
Klaviatūrai un pelei izmantojiet pielāgojamu paliktni (standarta paliktņa aukstums bieži vien ir pārāk augsts). Nolieciet klaviatūras paliktni uz leju aptuveni par 10 grādiem, lai saglabātu lēzenu plaukstu locītavu pozu. Mainiet tastatūras augstumu, lai tas būtu vienā līmenī ar elkoņiem.
Ja darba poza tiek mainīta, pielāgojiet tastatūru tā, lai tā atbilstu neitrālai roku, plaukstu locītavu un roku pozai: mainiet leņķi, mainiet augstumu, pietuviniet, attāliniet, ja nepieciešams. Ja darbstaciju izmanto vairāki cilvēki, tastatūras pielāgojamība kļūst par svarīgu iezīmi.

10. Brīvas kustības un regulējams krēsls
Krēslam būtu jābūt pielāgojamam tā, lai tas pilnībā atbilstu jūsu ķermenim, nodrošinot atbilstošu jostasvietas un roku atbalstu, kā arī saglabājot kāju un pēdu neitrālo pozu. Sēdeklim ir jābūt ar nelielu slīpumu uz leju, lai nodrošinātu piemērotu ceļu pozu.
Regulējams krēsls ar slīpumu, rotācijas, augstuma maiņas iespējam, un ar ritentiņiem var pielāgoties jūsu darba pozas maiņām.

11. Atpūtas brīži
Ik pusstundu darba ir jāveic mini-pārtraukumi 2-3 minūšu garumā, bet ik pēc divām stundām darba – 15 minūtes ir jāatpūšas.
Atpūtas brīžos veiciet vienkāršus stiepšanās vingrojumus. Ik pa laikam atpūtiniet acis. Novērsiet acu skatienu no monitora ekrāna un skatieties uz kādu tālumā esošu objektu. Uz īsu brīdi aizveriet acis.

Informācijas avots:

Portatīvo datoru ergonomika - Džonotans Stjuarts